Elk jaar op 18 oktober is het Wereld Menopauze Dag: een moment om stil te staan bij de overgang en de invloed die leefstijl daarop kan hebben. Hoewel deze levensfase voor iedere vrouw anders verloopt, laat onderzoek zien dat leefstijl echt het verschil kan maken — niet alleen voor hoe je je voelt, maar ook voor je lange termijn gezondheid.
De overgang en waarom leefstijl zo belangrijk is
De overgang is de natuurlijke fase waarin de eierstokken minder oestrogeen en progesteron aanmaken, totdat de menstruatie definitief stopt. Dit proces gaat vaak gepaard met klachten als opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen, gewichtstoename, slaapproblemen en een veranderende vetverdeling. Ook neemt het risico op hart- en vaatziekten en botontkalking toe. Niet vreemd dus dat veel vrouwen zich in deze periode uit balans voelen.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat leefstijlinterventies — zoals aandacht voor voeding, beweging, slaap, stress en sociale verbinding — kunnen helpen om klachten te verminderen én toekomstige gezondheidsproblemen te voorkomen (1, 2). Leefstijl is daarmee geen vervanging van medische behandeling, maar een krachtige aanvulling.
Wat is leefstijlgeneeskunde?
Leefstijlgeneeskunde, internationaal bekend als Lifestyle Medicine, richt zich op het behandelen en voorkomen van ziekte via leefstijlveranderingen. Denk aan gezondere voeding, meer beweging, voldoende slaap, stressvermindering, sociale steun en het beperken van risicofactoren zoals roken of overmatig alcoholgebruik.
Binnen de context van de overgang wordt leefstijlgeneeskunde steeds vaker gezien als waardevolle pijler. Niet alleen omdat hormonale therapieën niet voor iedereen geschikt zijn, maar ook omdat leefstijlkeuzes invloed hebben op bijna elk systeem in het lichaam: van hormoonbalans tot stemming, gewicht en energie (1).
Lees ook: Hormonen in balans: jouw sleutel tot gezondheid en welzijn
Voeding
Voeding speelt een belangrijke rol tijdens de overgang. Wanneer de hormoonspiegels veranderen, beïnvloedt dat de stofwisseling, bloedsuikerregulatie en vetopslag. Een voedingspatroon dat rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, gewichtstoename te beperken en spiermassa te behouden.
Vrouwen die voornamelijk plantaardig en volwaardig eten — met veel groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten — ervaren vaak minder overgangsklachten (3). Ook vitamine D en calcium zijn essentieel voor sterke botten, zeker nu het oestrogeenniveau daalt.
Kleine aanpassingen kunnen al veel verschil maken: kies vaker voor onbewerkte producten, beperk toegevoegde suikers en verzadigde vetten, en drink voldoende water. Het gaat niet om perfectie, maar om bewuste keuzes die je lichaam ondersteunen.
Beweging en krachttraining
Beweging is een van de krachtigste manieren om je gezondheid in de overgang te verbeteren. Regelmatig bewegen helpt om vetmassa te verminderen, spiermassa te behouden, stemming te verbeteren en botontkalking tegen te gaan.
Naast wandelen of fietsen kan krachttraining enorm waardevol zijn. Onderzoek laat zien dat vrouwen die twee keer per week aan weerstandstraining doen, minder last hebben van klachten als vermoeidheid, gewrichtspijn en somberheid (4). Ook mind-body vormen van beweging, zoals yoga en tai chi, dragen bij aan een betere slaap, minder stress en een sterkere botdichtheid (5).
Het hoeft niet groots of intensief te zijn. Begin met korte wandelingen, lichte gewichten of online yogalessen. De sleutel is regelmaat: beweging wordt pas medicijn als je het volhoudt.
Slaap
Veel vrouwen merken dat ze tijdens de overgang slechter slapen. Hormonale schommelingen, nachtzweten en stress kunnen ervoor zorgen dat je minder diep en onrustiger slaapt. Toch is slaap juist in deze fase cruciaal voor herstel, stemming en hormoonregulatie.
Goede slaap begint bij een rustige routine. Ga op vaste tijden naar bed, vermijd schermgebruik een uur voor het slapengaan en houd je slaapkamer koel en donker. Beweging overdag helpt om ’s nachts beter te slapen, net als ontspanningsoefeningen voor het slapengaan. Onderzoek laat zien dat mind-body training, zoals yoga en meditatie, de slaapkwaliteit tijdens de overgang aanzienlijk kan verbeteren (5).
Stress en mentale veerkracht
De overgang brengt niet alleen lichamelijke, maar ook emotionele veranderingen met zich mee. Door dalende oestrogeenspiegels reageren veel vrouwen gevoeliger op stress, wat klachten zoals opvliegers en slapeloosheid kan versterken.
Stressmanagement is daarom een belangrijk onderdeel van leefstijlgeneeskunde. Studies tonen aan dat technieken zoals mindfulness, ademhalingsoefeningen en cognitieve gedragstherapie de frequentie en ernst van overgangsklachten kunnen verminderen (1, 6). Ook regelmatig bewegen en sociale steun dragen bij aan een betere stressregulatie.
Het gaat niet om het vermijden van stress, maar om het versterken van je veerkracht. Plan bewust momenten van rust in, zoek ontspanning in kleine dingen en wees mild voor jezelf. De overgang is een natuurlijke fase, geen tekortkoming.
Sociale verbinding en betekenis
In een tijd waarin het lichaam verandert, is verbinding belangrijker dan ooit. Contact met anderen vermindert gevoelens van isolatie en kan helpen bij het accepteren van deze nieuwe levensfase.
Onderzoek naar leefstijlgeneeskunde benadrukt dat sociale verbondenheid een belangrijke pijler is van gezondheid (1). Een praatje met een vriendin, een gezamenlijke wandeling of deelname aan een groep met gelijkgestemden kan al een groot verschil maken.
Ook zingeving speelt een rol. Veel vrouwen ontdekken tijdens of na de overgang een nieuwe balans of richting in hun leven. Tijd besteden aan iets wat betekenisvol voelt — zoals vrijwilligerswerk, creativiteit of leren — kan bijdragen aan een gevoel van voldoening en welzijn.
Leefstijl en hormonen versterken elkaar
Leefstijl is geen vervanging voor medische behandeling, maar kan die juist versterken. Hormonale therapie blijft voor sommige vrouwen de meest effectieve manier om klachten te verminderen. Toch laten onderzoeken zien dat vrouwen die daarnaast actief werken aan hun leefstijl, vaak beter herstellen en zich energieker voelen (7).
Het is dus niet óf hormonen óf leefstijl, maar én-én. Bespreek met je arts wat voor jou passend is en zie leefstijl als een vorm van zelfzorg die je dagelijks kunt toepassen.
Mythen over de overgang
Nog steeds denken veel vrouwen dat klachten vanzelf verdwijnen, of dat het “te laat” is om iets te veranderen. Dat klopt niet. De hormonale veranderingen kunnen jaren aanhouden en beïnvloeden niet alleen je energie en stemming, maar ook je hart, botten en gewicht.
Gelukkig kun je op elke leeftijd positieve veranderingen aanbrengen. Zelfs kleine stappen — vaker wandelen, gezonder eten of regelmatiger slapen — hebben aantoonbaar effect op je welzijn (8, 2). De overgang is geen eindpunt, maar een nieuw begin.
Tot slot
Wereld Menopauze Dag herinnert ons eraan dat de overgang geen fase is om te ondergaan, maar een kans om goed voor jezelf te zorgen. Door aandacht te besteden aan voeding, beweging, slaap, stress en verbinding, kun je je lichaam en geest ondersteunen in deze verandering.
Leefstijl maakt écht het verschil in de overgang — en dat begint met één bewuste keuze, vandaag.
