Stel: je wilt gezonder eten, meer bewegen of eindelijk leren ontspannen. Je begint vol goede moed, maar na een week zit je weer met een zak chips op de bank. Herkenbaar? Dan is ‘Kleine gewoontes’ van BJ Fogg hét boek dat je nodig hebt – geen zweverige zelfhulp, maar een speelse, wetenschappelijke aanpak die wél werkt.
Het geheim? Denk kleiner dan klein
Als leefstijlcoach hoor ik vaak: “Waarom lukt het mij niet, terwijl ik het zo graag wil?” Fogg’s antwoord is verfrissend: “Je doel is niet te groot, je eerste stap wél.” Neem een cliënt van mij die meer wilde bewegen. In plaats van een uur sporten per dag, startte ze met: “Na het koffiezetten, strek ik mijn armen omhoog.” Binnen een maand fietste ze spontaan naar het werk. Waarom? Omdat die ene stretch haar herinnerde: “Ik kan dit. En ik verdien meer.”
Dit is de kern van Fogg’s methode:
Start met iets zo simpels dat het bijna lachwekkend voelt. Wil je mediteren? Adem één keer diep in na het tandenpoetsen. Droom je van een opgeruimd huis? Ruim elke avond iets kleins op. Het klinkt als iets onbenulligs, maar deze mini-rituelen bouwen iets cruciaals op: zelfvertrouwen.
Waarom motivatie overschat wordt (en wat je wél moet doen)
Fogg’s formule B = M A P leerde mij iets essentieels: motivatie is een onbetrouwbare bondgenoot. BMAP staat overigens voor: B= Behaviour (gedrag). M = Motivation (motivatie), A= Ability (vermogen), P = Prompt (aanleiding).
Een voorbeeld: afgelopen winter wilde ik zelf vroeger opstaan om te yogaën. Na drie dagen bleef ik weer langer in bed liggen. Volgens Fogg’s model faalde het omdat:
- Mijn motivatie ’s ochtends op nul stond (ik ben een avondmens 😉 (M),
- De drempel te hoog was (“30 minuten yoga? Nee.”) (A),
- Ik geen vaste trigger had (P).
De oplossing? Ik veranderde mijn gewoonte in: “Na het uitzetten van mijn wekker, rol ik mijn yogamat uit.” Niet eens oefeningen doen – alleen de mat uitrollen. Binnen twee weken stond ik erop te planken. Het geheim: verminder de weerstand.
Lees ook: Nudging: zo maak je gezondere keuzes (zonder wilskracht)
Hoe jij zelf aan de slag kunt
Geen zorgen – je hoeft geen coach in te huren om Fogg’s methode te gebruiken. Begin met deze vragen:
- Wat is je diepste verlangen? Bijv. “Ik wil energieker worden.”
- Wat is het kleinste, concreetste stapje daarnaar? Bijv.: “Drink bij het ontbijt één slok water.”
- Koppel het aan iets wat je al doet (Fogg’s “anker”). Bijv.: “Na het smeren van mijn boterham, neem ik een slok water.”
De valkuil waar je níet intrapt
Fout die ik vaak zie: mensen willen te snel groeien. “1 push-up? Dat is niets! Ik doe er meteen 10.” Maar Fogg waarschuwt: “Succes is voelen dat het lukt, niet het resultaat.” Vier daarom elke mini-overwinning – zelfs mentaal (“Yes, ik heb mijn ene squat gedaan!”). Dit activeert je breinbeloningssysteem, waardoor je de gewoonte gaat koppelen met plezier.
Mijn advies voor jou
Of je nu wilt afvallen, stress verminderen of productiever worden:
- Experimenteer speels: Geen routine werkt voor iedereen. Vind jouw combinatie van anker, mini-gewoonte en viering.
- Wees een wetenschapper, geen rechter: Valt het even tegen? Pas de formule aan. Te weinig motivatie? Maak de stap nóg kleiner (“1 slok water” → “het glás pakken”).
Waarom dit boek een blijvertje is
Kleine gewoontes gaat niet over perfectie. Het gaat over vooruitgang die zo klein is dat het bijna onzichtbaar voelt – tot je terugkijkt en beseft: “Hé, ik leef gezonder zonder dat het moeite kostte.” Dat is de magie. Welk mini-stapje ga jij vandaag zetten?
