We zijn allemaal wel eens vol goede moed begonnen aan een gezonder leven. Je koopt een zak spinazie, downloadt een sportapp, slaapt één avond op tijd… en dan? Na een week ligt de spinazie verlept achter in de koelkast, de app stuurt herinneringen die je negeert, en de snoozeknop wint het weer van je intenties. Herkenbaar? Het is frustrerend, maar ook heel menselijk. Want gedragsverandering vraagt niet alleen wat motivatie, maar vooral de juiste soort. Wilskracht en discipline worden vaak overschat, terwijl intrinsieke motivatie – motivatie die van binnenuit komt – juist hét geheim is van blijvende verandering.
Intrinsiek vs. extrinsiek: waarom het uitmaakt
Er zijn grofweg twee soorten motivatie:
- Extrinsieke motivatie: je doet iets om een externe beloning te krijgen of straf te vermijden. Bijvoorbeeld: sporten om af te vallen, gezond eten om indruk te maken, of stoppen met snoepen omdat je arts het zegt.
- Intrinsieke motivatie: je doet iets omdat je het zelf wilt, omdat het goed voelt of omdat het aansluit bij je waarden. Zoals wandelen omdat je geniet van buiten zijn, of gezond koken omdat je er energie van krijgt.
Beide kunnen werken, maar extrinsieke motivatie is vaak tijdelijk. Zodra de beloning uitblijft of de druk wegvalt, zakt de motivatie in. Intrinsieke motivatie daarentegen is veerkrachtiger. Als je gedrag voortkomt uit wat je zelf belangrijk en fijn vindt, houd je het makkelijker vol – ook op moeilijke dagen.
De wetenschap: Zelfdeterminatietheorie (SDT)
De psychologische basis voor dit idee komt uit de Zelfdeterminatietheorie (Self-Determination Theory) van Deci en Ryan (1). Deze theorie stelt dat mensen drie basisbehoeften hebben om tot intrinsieke motivatie en welzijn te komen:
- Autonomie – het gevoel dat je keuzes zelf maakt
- Competentie – het gevoel dat je iets kunt en vooruitgang boekt
- Verbondenheid – het gevoel dat je erbij hoort of dat iets betekenisvol is
Wanneer deze drie behoeften worden vervuld, groeit je intrinsieke motivatie. En dát is precies wat gedragsverandering duurzaam maakt.
Uit een systematische review blijkt dat leefstijlinterventies die focussen op het versterken van autonome motivatie en zelfregulatievaardigheden, zoals het stellen van persoonlijke doelen en omgaan met obstakels, effectiever zijn voor het volhouden van gezonde gewoonten (2). De auteurs benadrukken dat vooral autonome motivatie en zelfeffectiviteit belangrijke voorspellers zijn van succes op het gebied van voeding, beweging en gewichtsbeheersing.
Hoe bouw je intrinsieke motivatie op?
Gelukkig kun je hier zelf invloed op uitoefenen. Het begint met bewustwording en keuzes maken die bij jou passen. Hier een paar praktische tips:
1. Kies je eigen ‘waarom’
Wat wil jij écht, los van wat anderen vinden of zeggen? Wil je meer energie om met je kinderen te spelen? Je sterker voelen in je lijf? Je ‘waarom’ is je brandstof. Schrijf het op en herinner jezelf eraan op momenten dat je het lastig vindt.
2. Maak het leuker (ja, dat mag!)
Je hoeft echt niet naar de sportschool als je daar een hekel aan hebt. Vind een vorm van beweging die je wél aanspreekt: dansen in de woonkamer, wandelen met een podcast, zwemmen of fietsen. Hoe leuker het voelt, hoe meer intrinsieke motivatie.
3. Kleine successen = grote motivatieboost
Richt je op haalbare stappen en vier elke vooruitgang. Dat geeft je een gevoel van competentie, en dat versterkt je motivatie om door te gaan. Eén dag goed geslapen? Dat telt. Een gezondere lunch? Applaus voor jezelf.
4. Betrek mensen die je steunen
Of het nu een vriendin is die met je meebeweegt, een coach die je begeleidt of een groep waarin je je ervaringen deelt – verbondenheid geeft betekenis aan wat je doet. En dat motiveert.
Lees ook: Hoe je gewoontes opbouwt (en motivatie overbodig maakt)
Tot slot
Gezonder leven begint niet met een streng dieet of een rigide sportschema. Het begint met je innerlijke drijfveer. Wat vind jij belangrijk? Wat maakt dat je in actie komt, zelfs als niemand kijkt?
Als je dat weet, hoef je niet meer te vertrouwen op wilskracht alleen. Dan komt de motivatie van binnenuit – en dat is precies waar blijvende gedragsverandering begint.
