Dementie is een ingrijpende aandoening die steeds meer mensen treft. Vooral bij het ouder worden groeit de kans op geheugenproblemen en mentale achteruitgang. Maar wat als je met krachttraining je brein zou kunnen beschermen tegen dementie? Een recente studie laat zien dat dit misschien mogelijk is, vooral voor mensen met een verhoogd risico op milde cognitieve achteruitgang.
Wat is milde cognitieve achteruitgang?
Milde cognitieve achteruitgang, vaak afgekort als MCI (van het Engelse Mild Cognitive Impairment), is een tussenvorm tussen normaal ouder worden en dementie. Mensen met MCI ervaren bijvoorbeeld dat ze vaker dingen vergeten of minder snel informatie verwerken. Ze kunnen nog zelfstandig functioneren, maar de kans is groter dat ze later dementie ontwikkelen.
Wat onderzochten de wetenschappers?
In deze studie van Kušleikienė et al. (2025) deden zeventig ouderen tussen de 60 en 85 jaar mee. De helft volgde een twaalf weken durend krachttrainingsprogramma gericht op de beenspieren; de andere helft stond op een wachtlijst en diende als controlegroep. Bij aanvang en na afloop van de training werd de cognitieve functie getest en werden MRI-scans van de hersenen gemaakt. De onderzoekers keken met name naar veranderingen in de reactiesnelheid en de dikte van de hersenschors (corticale dikte) in specifieke hersengebieden, waaronder de parahippocampale gyrus en de entorinale cortex (1).
Wat kwam eruit?
De meest opvallende verbetering werd gevonden bij mensen met een hoog risico op MCI die deelnamen aan de krachttraining. Zij lieten een lichte toename zien in de dikte van de parahippocampale cortex, een hersengebied dat betrokken is bij geheugen en ruimtelijke oriëntatie. Ook verbeterde hun reactiesnelheid op een cognitieve test waarbij remmend vermogen werd gemeten (de Go/No-go taak). Bovendien bleek dat hoe groter de toename in dikte van de entorinale cortex, hoe beter de prestaties op deze taak werden (1).
Toch moeten deze bevindingen met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd. De verschillen waren klein, en veel resultaten waren niet statistisch significant na correctie voor toeval. De onderzoekers spreken dan ook van een mogelijk beschermend effect, maar benadrukken dat het hier om voorlopige bevindingen gaat.
Waarom is dit toch interessant?
Krachttraining lijkt dus bepaalde hersengebieden te kunnen beschermen of versterken, vooral bij mensen die al tekenen vertonen van cognitieve achteruitgang. Dit sluit aan bij eerdere studies die aantonen dat fysieke activiteit – en dan met name weerstandstraining – positieve effecten kan hebben op het brein. Het gaat hierbij onder andere om:
- De aanmaak van neurotrofines zoals BDNF (brain-derived neurotrophic factor), die helpen bij het herstel en de groei van hersencellen (2).
- Een afname van ontstekingsmarkers, die in verband worden gebracht met hersenveroudering en Alzheimer (3).
Eerdere meta-analyses laten zien dat krachttraining ook bij andere groepen ouderen leidt tot verbeteringen in cognitieve functies zoals geheugen, aandacht en planningsvaardigheden (3).
Lees ook: Spiermassa en levensduur: spieren zijn meer dan een strak lichaam
Hoe begin je met krachttraining?
Krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn of veel tijd te kosten. Begin met eenvoudige oefeningen zoals squats, lunges, push-ups of gewichtheffen met een weerstandsband of lichte dumbbells. Belangrijk is dat je spieren uitgedaagd worden, en dat je geleidelijk de intensiteit verhoogt.
Een paar tips:
- Train twee tot drie keer per week.
- Focus op de grote spiergroepen: benen, rug, borst en schouders.
- Begin met één set van 8-12 herhalingen en bouw rustig op.
- Vraag bij twijfel advies aan een fysiotherapeut of trainer met ervaring in trainen met ouderen.
Tot slot
Hoewel het nog te vroeg is om te zeggen dat krachttraining dementie daadwerkelijk kan terugdraaien, lijkt het wel een veelbelovende manier om cognitieve achteruitgang te vertragen – zeker bij mensen met een verhoogd risico. Bovendien is het goed voor je spieren, botten en algehele vitaliteit. En dat is op zichzelf al reden genoeg om ermee te beginnen.
