Veel zitten is niet goed voor je brein, zelfs als je regelmatig sport. Wetenschappers ontdekten dat langdurig zitten bij ouderen het risico op geheugenproblemen en dementie flink verhoogt. Gelukkig kun je zelf iets aan deze hersenkrimp doen!
Waarom langdurig zitten je hersenen schaadt
Een cohortstudie van zeven jaar, uitgevoerd door onderzoekers van Vanderbilt University, volgde ruim 400 ouderen. Deze deelnemers droegen een activiteitsmeter en ondergingen hersenscans. Ondanks dat bijna iedereen voldeed aan de richtlijn van 150 minuten beweging per week, zaten ze gemiddeld toch 13 uur per dag. Dit liet duidelijke sporen na in hun hersenen: vooral in gebieden die belangrijk zijn voor geheugen en taal werd een afname van hersenvolume gemeten (1).
Voor mensen met het APOE-ε4-gen (een genetische risicofactor voor Alzheimer) was het effect nog groter. Zij verloren meer grijze stof in de hersenen, met name in gebieden die zorgen voor beslissingen en geheugen. Ook presteerden ze slechter op geheugentests.
Wat zegt de wetenschap?
Een meta-analyse uit 2023, waarin 19 onderzoeken met bijna 82.000 mensen werden samengevat, laat zien dat langdurig zitten het risico op cognitieve achteruitgang met 69% verhoogt. Ook het risico op milde cognitieve stoornissen, een voorstadium van dementie, was 34% hoger bij mensen die veel zitten dan bij mensen die dat niet doen (2).
Een eerdere systematische review en meta-analyse uit 2020, waarin resultaten van 18 studies werden gecombineerd, vond dat langdurig zitten het risico op dementie met 30% verhoogt, onafhankelijk van leeftijd, geslacht of andere risicofactoren (3).
Deze studies geven aan dat de schadelijke effecten van langdurig zitten niet worden gecompenseerd door sporten of bewegen. Zelfs mensen die voldoen aan de richtlijnen voor fysieke activiteit lopen een verhoogd risico als ze daarnaast veel zitten.
Langdurig zitten en hersenkrimp
Langdurig zitten vermindert de bloedtoevoer naar je hersenen. Hierdoor krijgen hersencellen minder zuurstof en voedingsstoffen, wat kan leiden tot krimp van hersengebieden zoals de hippocampus, die belangrijk is voor geheugen en leren. Dit wordt ook wel ‘atrofie’ genoemd. Daarnaast kan langdurig zitten leiden tot ontstekingsprocessen in het lichaam, die hersencellen extra kwetsbaar maken. Dit effect is sterker bij mensen met risicofactoren zoals het APOE-ε4-gen, maar iedereen die veel zit kan hier last van krijgen.
Lees ook: Verspreid je beweging over de week: 10 tips voor een actief leven
Wat kun je doen om langdurig zitten te doorbreken?
Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om de negatieve effecten van zitten te beperken. Hier zijn een paar praktische tips:
- Sta regelmatig op: Zet een herinnering op je telefoon of computer om elk uur even te bewegen.
- Loop tijdens telefoongesprekken: Combineer bellen met een korte wandeling.
- Gebruik een zit-sta-bureau: Wissel zitten en staan af als je werkt.
- Doe wat rekoefeningen: Even uitrekken tijdens een pauze kan al helpen.
- Beperk schermtijd: Probeer minder lang achter een scherm te zitten, vooral in de avond.
- Maak korte wandelingen: Loop een rondje tijdens de lunch of na het avondeten.
Conclusie
Langdurig zitten kan schadelijk zijn voor je hersenen, zelfs als je regelmatig sport. Grote meta-analyses en cohortstudies tonen overtuigend aan dat veel zitten het risico op cognitieve achteruitgang, geheugenproblemen en dementie verhoogt. Door regelmatig even op te staan en je dag actiever in te richten, kun je het risico flink verlagen.
