Je kent het vast: je neemt je voor om elke dag een stuk fruit te eten, of om ’s avonds een rondje te wandelen. De eerste dagen gaat het prima. Maar na een paar weken? Weg gewoonte. We vervallen weer in de waan van de dag. Gedragsverandering is lastig, en dat komt deels doordat we te veel vertrouwen op motivatie. Die motivatie fluctueert namelijk – soms heb je het, soms even niet. Wat je dan nodig hebt, is een gewoonte. Iets wat zó vanzelf gaat dat je er niet meer over hoeft na te denken. Hoe je gezonde gewoontes opbouwt en motivatie overbodig maakt, lees je hier!
Wat is een gewoonte precies?
Een gewoonte is gedrag dat je regelmatig herhaalt in eenzelfde context, waardoor het automatisch wordt. Denk aan je tanden poetsen voor het slapengaan, je telefoon pakken bij het wakker worden, of koffie zetten zodra je in de keuken komt. Het gebeurt bijna zonder nadenken.
Het goede nieuws: gezonde gewoontes kun je dus ook aanleren. Maar… dat kost tijd, en het vereist een slimme aanpak.
Wat zegt de wetenschap?
Uit een bekende studie van Lally et al. (2010) blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte automatisch wordt – dus zonder bewuste moeite. Maar: dit varieert van 18 tot wel 254 dagen, afhankelijk van de persoon, het gedrag en de omstandigheden (1).
Recente reviews bevestigen dit. In een systematische review van Gardner et al. (2020) bleek dat gewoontes sterker worden naarmate ze vaker, consequenter en onder vergelijkbare omstandigheden worden uitgevoerd. Hoe specifieker en eenvoudiger het gedrag, hoe sneller de gewoontevorming (2).
🔎 Belangrijke factoren:
- Context: een vaste cue (bijv. tijdstip of locatie) helpt om de gewoonte automatisch te activeren
- Frequentie: dagelijks herhalen werkt beter dan af en toe
- Emotionele beloning: als het gedrag een positief gevoel oplevert, versterkt dat de gewoonte
Waarom gewoontevorming werkt
Het mooie van gewoontes is dat ze energie besparen. Je hoeft er niet steeds over na te denken, geen beslissingen te nemen. En daardoor zijn ze ook minder gevoelig voor vermoeidheid, stress of motivatieverlies.
Een gewoonte is eigenlijk je brein dat zegt: “Oh ja, dit doen we hier altijd.” En dat maakt gezond leven veel gemakkelijker.
Hoe je gewoontes opbouwt (in 4 stappen)
🧠 Let op: begin klein. Je hoeft niet meteen vijf keer per week te sporten of 100% gezond te eten. Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
1. Koppel je nieuwe gedrag aan een bestaande gewoonte
Dit heet ook wel “habit stacking”. Je plakt iets nieuws vast aan iets wat je al automatisch doet.
Voorbeeld:
Na het tandenpoetsen → neem ik een glas water
Na het opstaan → doe ik 3 minuten stretchen
Na het avondeten → maak ik een korte wandeling
Door deze vaste volgorde ontstaat er een krachtige ‘als-dan’ associatie.
Lees ook: Habit Stacking: dé manier om nieuwe gewoontes te creëren
2. Kies één vaste context
Gedrag dat in wisselende situaties wordt uitgevoerd, vormt minder snel een gewoonte. Kies dus een vast moment, een specifieke plek of cue.
Bijv.: “Elke werkdag om 10:30 eet ik een stuk fruit op kantoor.” Niet: “Ik probeer meer fruit te eten.”
3. Maak het zó klein dat je geen excuus meer hebt
In het begin gaat het om het doen, niet om het perfect doen. Het belangrijkste is dat je jezelf op gang helpt.
Voorbeeld:
Wil je beginnen met yoga? Start met 2 minuten per dag.
Wil je gezonder eten? Begin met 1 extra groente per dag.
💡 Zodra het een routine is, kun je het rustig uitbreiden.
Lees ook: Recensie: Kleine gewoontes – een aanpak die wél werkt
4. Beloon jezelf (met iets kleins)
Ons brein houdt van een goed gevoel na een actie. Als je je gedrag afrondt met iets positiefs, wordt de kans groter dat je het gedrag opnieuw uitvoert.
Voorbeeld:
Na je wandeling → luister je een fijn nummer
Na je glas water → kruis je een vakje af op een tracker
Na je oefening → geef je jezelf een compliment
Je hoeft geen taart of applaus – een simpel yes, gelukt! werkt al prima.
Tot slot: wees geduldig
Veel mensen geven op omdat ze denken dat het ‘niet werkt’ als iets na een paar weken nog niet vanzelf gaat. Maar: een gewoonte ontstaat langzaam, beetje bij beetje.🎯 Zie elke herhaling als een stem op de persoon die je wilt worden. Elke dag dat je je gezonde gewoonte doet, versterk je het signaal: “dit is wie ik ben”.
