We kennen allemaal het advies: leg je telefoon weg voor het slapengaan, want het blauwe licht en de opwindende content houden je wakker. Maar is dit wel het hele verhaal? Nieuw onderzoek en experts zoals slaapwetenschapper Merijn van der Laar laten zien dat de relatie tussen technologie en slaap veel complexer is dan we dachten. Laten we eens kijken wat de wetenschap en praktijk hierover te zeggen hebben.
Van eenzijdig naar tweerichtingsverkeer
Traditioneel werd aangenomen dat technologiegebruik slaapproblemen veroorzaakt. Denk aan het blauwe licht van schermen dat je melatonineproductie onderdrukt, of de opwindende content die je hersenen actief houdt. Maar uit recent onderzoek (Bauducco et al., 2024) blijkt dat de relatie tussen technologie en slaap bi-directioneel is. Dat betekent dat slaapproblemen ook kunnen leiden tot meer technologiegebruik. Mensen die niet kunnen slapen, grijpen vaak naar hun telefoon om de tijd te doden of om zichzelf te kalmeren (1).
Merijn van der Laar, slaapwetenschapper, benadrukt dit ook In een radio-uitzending van NPO noemt het idee dat blauw licht je wakker houdt een “broodje aap”. Volgens hem is het licht van je telefoon of tv lang niet sterk genoeg om je biologische klok te verstoren. Sterker nog, voor sommige mensen kan een beetje afleiding juist helpen om in slaap te vallen.
Blauw licht en opwinding: minder belangrijk dan gedacht
Een van de meest opvallende bevindingen uit het ScienceDirect-artikel is dat de impact van blauw licht en opwindende content waarschijnlijk overschat wordt. Hoewel deze factoren een rol spelen, zijn ze niet zo sterk als eerder werd gedacht. Het gaat meer om hoe en wanneer we technologie gebruiken. Bijvoorbeeld: gebruik je je telefoon om te ontspannen, of scroll je eindeloos door sociale media? Het eerste kan helpen, het tweede kan juist slaapproblemen verergeren (1).
Van der Laar sluit zich hierbij aan. Hij stelt dat het niet zozeer het blauwe licht is, maar vooral de mentale stimulatie die ervoor zorgt dat je wakker blijft. Een ontspannende natuurdocumentaire kijken kan bijvoorbeeld juist helpen om in slaap te vallen, terwijl het checken van je mailbox of het verdwalen in TikTok je brein actief houdt.
Praktische tips: hoe gebruik je technologie verstandig?
Op basis van het onderzoek en de inzichten van experts zoals Merijn van der Laar zijn hier een paar tips om technologie op een slaapvriendelijke manier te gebruiken:
- Kies voor ontspannende activiteiten: Als je je telefoon gebruikt voor het slapengaan, kies dan iets kalmerends, zoals een meditatie-app, een rustige podcast of een ontspannende documentaire. Vermijd stimulerende content zoals sociale media of spannende series.
- Beperk nachtelijke verstoringen: Zet je telefoon op niet storen of vliegtuigmodus om meldingen en geluiden te voorkomen die je slaap kunnen onderbreken.
- Wees bewust van je schermtijd: Gebruik instellingen of apps om je schermtijd te beperken en herinneringen in te stellen voor je bedtijd.
- Pas je omgeving aan: Als je merkt dat je snel afgeleid raakt, leg je telefoon dan buiten handbereik. Zo verleid je jezelf niet om ‘nog even’ iets te checken.
- Weet voor wie het problematisch is: Sommige mensen zijn gevoeliger voor de negatieve effecten van technologie op slaap, bijvoorbeeld door een gebrek aan zelfcontrole. Voor hen kan het helpen om de slaapkamer technologievrij te maken (1).
Lees ook: Slaap lekker! 10 adviezen voor een betere nachtrust
Technologie als hulpmiddel bij slaap
Een verrassende bevinding uit het onderzoek is dat technologie niet per se slecht is voor je slaap. Voor sommige mensen kan het juist helpen om in slaap te vallen. Denk aan het luisteren naar rustige muziek, het volgen van een slaapmeditatie of het kijken van een ontspannende documentaire. Het volledig verbannen van technologie uit de slaapkamer is daarom niet altijd de beste oplossing. Het gaat erom dat je bewust en verstandig omgaat met je schermtijd (1).
Van der Laar bevestigt dit: “Sommige mensen vallen juist beter in slaap als ze een beetje afleiding hebben.” Het is dus niet nodig om je schuldig te voelen als je je telefoon gebruikt voor het slapengaan, zolang je maar kiest voor iets ontspannends.
Conclusie: balans is key
Technologie is niet meer weg te denken uit ons leven, en dat hoeft ook niet. Het gaat erom hoe we het gebruiken. Door bewust om te gaan met technologie en te kiezen voor activiteiten die je helpen ontspannen, kun je de negatieve effecten op je slaap beperken. En voor wie gevoelig is voor slaapproblemen, kan het helpen om de slaapkamer zo veel mogelijk technologie vrij te houden.
Dus de volgende keer dat je wakker ligt, hoef je je niet schuldig te voelen als je even je telefoon pakt. Zolang je kiest voor iets ontspannends, kan het zelfs helpen om sneller in dromenland te belanden.