Slecht slapen is een probleem waar veel mensen mee worstelen. Volgens het CBS heeft maar liefst 25% van de Nederlanders regelmatig slaapproblemen (1). Of het nu gaat om moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden of het gevoel van vermoeidheid na een nacht slapen – een slechte nachtrust kan je dagelijks leven flink beïnvloeden. Hier zijn de 10 beste adviezen om je slaapkwaliteit te verbeteren.
1. Creëer een vast slaapritueel
Een consistent ritueel helpt je lichaam te herkennen dat het tijd is om te ontspannen. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd op te staan, zelfs in het weekend.
2. Houd je slaapkamer donker en koel
Licht en warmte kunnen je slaap verstoren. Zorg voor verduisterende gordijnen en houd de temperatuur in je slaapkamer rond de 16-18 graden Celsius.
3. Beperk blootstelling aan blauw licht
Schermen zoals smartphones en laptops zenden blauw licht uit, wat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine kan verstoren. Probeer minstens een uur voor het slapen gaan schermen te vermijden.
4. Let op je voeding en drinken
Eet geen zware maaltijden vlak voor het slapen gaan en beperk cafeïne (dit zit ook in chocolade!) en alcohol in de avond. Deze stoffen kunnen je slaap verstoren.
5. Zorg voor voldoende beweging
Regelmatige lichaamsbeweging helpt je om ’s nachts beter te slapen. Probeer echter intensieve workouts vlak voor bedtijd te vermijden, omdat dit je lichaam kan activeren.
6. Gebruik ontspanningstechnieken
Oefeningen zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of yoga kunnen je helpen om te ontspannen en je lichaam en geest voor te bereiden op slaap.
7. Beperk dutjes overdag
Hoewel een powernap van 20-30 minuten verfrissend kan zijn, kunnen lange dutjes je slaapritme verstoren. Probeer dutjes te vermijden als je ’s nachts slecht slaapt.
Lees ook: Het effect van dutjes op je mentale gezondheid
8. Creëer een rustige slaapomgeving
Elimineer geluiden die je slaap kunnen verstoren. Oordoppen of een witte ruis-machine kunnen helpen om omgevingsgeluiden te maskeren.
9. Schrijf je zorgen van je af
Als piekeren je wakker houdt, probeer dan je gedachten op te schrijven voordat je naar bed gaat. Dit kan je helpen om je hoofd leeg te maken.
10. Raadpleeg een specialist bij chronische slaapproblemen
Als je ondanks alles structureel slecht slaapt, is het verstandig om een arts of slaapdeskundige te raadplegen. Er kan sprake zijn van een onderliggend probleem zoals slaapapneu of slapeloosheid (insomnie).
Chill out!
Een goede nachtrust is essentieel voor je fysieke en mentale gezondheid. Door bovenstaande tips te volgen, kun je je slaappatroon verbeteren en je energie terugkrijgen. Onthoud: slaap verbeteren kost tijd, dus wees geduldig en geef jezelf de ruimte om nieuwe gewoonten aan te leren.
