We kennen allemaal het advies: loop elke dag 10.000 stappen om gezond te blijven. Maar waar komt dit magische getal eigenlijk vandaan? En is het echt nodig om zo veel te lopen om fit te blijven? Uit recent onderzoek blijkt van niet. Sterker nog, je kunt met veel minder stappen al aanzienlijke gezondheidsvoordelen behalen.
De oorsprong van de 10.000-stappenregel
De 10.000-stappenregel is niet gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, maar op een marketingcampagne uit de jaren 60. Een Japans bedrijf lanceerde een stappenteller genaamd “Manpo-kei”, wat letterlijk “10.000-stappenmeter” betekent. Het getal was eenvoudigweg een catchy slogan, niet een wetenschappelijk onderbouwd doel. Toch is het sindsdien wereldwijd overgenomen als de standaard voor een gezonde leefstijl (1).
Wat zegt de wetenschap?
Uit een grootschalige studie van de Medische Universiteit van Lodz en de Johns Hopkins University School of Medicine, gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology, blijkt dat je al aanzienlijke gezondheidsvoordelen kunt behalen met minder dan 10.000 stappen per dag. Het onderzoek, gepresenteerd op het European Society of Cardiology Congress in 2023, toonde aan dat:
- Zelfs 4.000 stappen per dag het risico op vroegtijdige sterfte al significant verlagen.
- Het maximale gezondheidsvoordeel wordt bereikt bij ongeveer 7.000 tot 8.000 stappen per dag.
- Meer stappen dan 8.000 leveren geen significante extra voordelen op (2).
Kwaliteit boven kwantiteit
Het gaat niet alleen om het aantal stappen, maar ook om de intensiteit van je beweging. Korte periodes van stevig wandelen, zoals een flinke wandeling van 30 minuten, kunnen net zo effectief zijn als urenlang slenteren. Het belangrijkste is dat je regelmatig beweegt en je hartslag verhoogt (3).
Lees ook: De runner’s high: zo maakt hardlopen je gelukkig
Tips om meer te bewegen zonder druk
- Begin klein: Richt je op 4.000 tot 7.000 stappen per dag en bouw dit langzaam op als je dat wilt.
- Maak wandelen onderdeel van je routine: Neem de trap in plaats van de lift, parkeer wat verder weg of loop een blokje om tijdens je lunchpauze.
- Combineer het met andere activiteiten: Fietsen, zwemmen of dansen zijn ook geweldige manieren om in beweging te blijven.
- Gebruik een stappenteller: Een app of smartwatch kan je motiveren en helpen bijhouden hoeveel je beweegt.
Conclusie
De 10.000-stappenregel is een handige richtlijn, maar het is geen harde eis voor een gezond leven. Met minder stappen kun je al grote gezondheidsvoordelen behalen, zolang je maar consistent bent en voldoende intensiteit in je beweging brengt. Dus laat die druk los en focus op wat voor jou haalbaar en prettig voelt. Elke stap telt!
