Eiwitshakes zijn razend populair, vooral onder sporters en mensen die gewicht willen verliezen. Maar wat zit er eigenlijk in zo’n shake? Heb je ze echt nodig of kun je net zo goed je eiwitten uit een normale maaltijd halen? In dit blog duiken we in de wereld van eiwitshakes en beantwoorden we de meest gestelde vragen.
Wat zit er in een eiwitshake?
De meeste eiwitshakes bestaan uit een basis van eiwitpoeder, dat vaak wordt gemaakt van wei-eiwit (whey), caseïne, soja, erwten, of rijst. Hieraan worden soms smaakstoffen, zoetstoffen en vitaminen toegevoegd.
- Whey-eiwit: Het meest voorkomende type, afkomstig uit melk. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt snel opgenomen door het lichaam.
- Caseïne: Ook afkomstig uit melk, maar dit type wordt langzamer opgenomen, waardoor het ideaal is voor gebruik voor het slapen gaan.
- Plantaardige eiwitten: Zoals soja, erwten of rijst, zijn een goede optie voor vegetariërs en veganisten.
Naast eiwitten bevatten sommige shakes extra’s zoals vezels, vetten of koolhydraten, afhankelijk van de doelgroep en het doel van de shake (bijvoorbeeld spieropbouw of gewichtsverlies).
Hoe werkt een eiwitshake?
Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spieren. Wanneer je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwitten helpen deze scheurtjes te herstellen, waardoor je sterker wordt (1). Een eiwitshake kan een handige manier zijn om snel eiwitten binnen te krijgen, vooral na een intensieve training (2).
Daarnaast kan een eiwitshake helpen bij gewichtsverlies. Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt (1).
Zijn eiwitshakes goed voor je?
Eiwitshakes kunnen zeker een plek hebben in een gezond dieet, maar er zijn ook kanttekeningen:
Voordelen:
- Handig en snel: Ideaal voor mensen met een druk schema.
- Helpt bij spierherstel: Vooral voor sporters die intensief trainen (2).
- Gewichtsbeheersing: Kan bijdragen aan een verzadigd gevoel (1).
Nadelen:
- Overmatig gebruik: Te veel eiwitten kunnen de nieren belasten en leiden tot een overschot aan calorieën.
- Toevoegingen: Sommige shakes bevatten veel suiker of kunstmatige zoetstoffen.
- Eenzijdigheid: Het is beter om eiwitten uit verschillende bronnen te halen voor een gevarieerd dieet.
Heb je eiwitshakes nodig?
Of je eiwitshakes nodig hebt, hangt af van je doelen en je eetpatroon. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten ligt voor de meeste mensen rond de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Sporters of mensen die spiermassa willen opbouwen, hebben meer nodig (±1,2 – 2 gram per kilo lichaamsgewicht) (2).
Als je via je normale voeding genoeg eiwitten binnenkrijgt (bijvoorbeeld uit kip, vis, eieren, bonen, noten en zuivel), is een eiwitshake vaak overbodig. Maar als je moeite hebt om je eiwitdoelen te halen, kan een shake een handige aanvulling zijn.
Wel of niet gebruiken?
Eiwitshakes zijn niet magisch, maar ze kunnen wel een handig hulpmiddel zijn. Hier zijn een paar tips:
- Kijk naar je voeding: Probeer eerst je eiwitten uit natuurlijke bronnen te halen.
- Kies een goede shake: Let op het eiwitgehalte en vermijd shakes met veel suiker of kunstmatige toevoegingen.
- Gebruik met mate: Een of twee shakes per dag is meestal voldoende. Overdrijf niet.
Conclusie
Eiwitshakes kunnen een nuttige aanvulling zijn, maar ze zijn geen vervanging voor een gezond en gevarieerd dieet. Of je ze nodig hebt, hangt af van je persoonlijke situatie en doelen. Voor de meeste mensen geldt: haal je eiwitten uit voeding en gebruik shakes alleen als extra hulpmiddel.
