Je hebt een duidelijk doel voor ogen. Je wilt gezonder leven, meer bewegen, gezonder eten of meer ontspannen. Misschien ben je zelfs best gemotiveerd. Maar toch komt het er niet van. Er komt iets tussen, je bent moe of druk, of je laat je toch weer verleiden tot iets wat eigenlijk niet past bij je voornemen. Voor je het weet zeg je tegen jezelf: “Ach, morgen weer een kans.” Heel normaal, en ook ontzettend menselijk. Maar als dit patroon zich blijft herhalen, kan dat behoorlijk frustrerend zijn. Gelukkig is er een bewezen techniek uit de gedragspsychologie die je helpt om je doelen wél vol te houden: het als-dan plan, ook wel bekend als de implementatie-intentie.
Van goede bedoelingen naar concrete actie
Veel mensen denken dat motivatie de sleutel is tot succes. Maar motivatie is als het weer: het schommelt. Soms heb je er zin in, maar op andere momenten is het ver te zoeken. En juist op die momenten glipt het gezonde gedrag vaak weg. Daarom is het belangrijk om niet alleen te vertrouwen op motivatie, maar ook op structuur. En precies daar komt het als-dan plan in beeld.
Een als-dan plan is een eenvoudige techniek waarmee je van tevoren bedenkt wat je gaat doen in een lastige situatie. Het werkt als een soort mentale voorbereiding. Je koppelt een specifieke situatie (de “als”) aan een concrete actie (de “dan”). Bijvoorbeeld: als ik thuiskom van werk en me moe voel, dan trek ik toch mijn wandelschoenen aan en loop een kort rondje. Of: als ik trek krijg in iets zoets om 16:00, dan pak ik een stuk fruit in plaats van chocola.
Doordat je deze actie van tevoren hebt bepaald, hoef je op het moment zelf geen beslissing meer te nemen. Je brein heeft dan minder kans om smoesjes te verzinnen of in oude patronen te vervallen.
Wat zegt de wetenschap?
De kracht van als-dan plannen is uitgebreid onderzocht. In een grote meta-analyse van Gollwitzer en Sheeran (2006) werd aangetoond dat implementatie-intenties een middelgroot tot groot effect hebben op daadwerkelijk gedrag. Deze techniek blijkt effectief te zijn op allerlei gebieden: van gezonder eten tot stoppen met roken en meer bewegen (1).
Ook in recentere literatuur zien we dat als-dan plannen bijdragen aan duurzame leefstijlverandering. Doordat het gedrag gekoppeld wordt aan een herkenbare situatie, wordt het makkelijker om consistent te blijven handelen, zelfs als je moe bent of weinig tijd hebt (2).
De WOOP-methode: wensdenken met een actieplan
Een verdere verfijning van het als-dan denken is de WOOP-methode, ontwikkeld door psycholoog Gabriele Oettingen. WOOP staat voor Wish (wens), Outcome (uitkomst), Obstacle (obstakel) en Plan (3).
Bij deze methode ga je iets verder dan alleen het koppelen van gedrag aan een situatie. Je denkt ook bewust na over wat je graag wilt bereiken, wat daar de positieve gevolgen van zouden zijn, maar ook over welke obstakels je onderweg waarschijnlijk gaat tegenkomen. Vervolgens maak je daar een concreet als-dan plan voor.
Bijvoorbeeld: je wilt drie keer per week gaan wandelen (Wish), omdat je je daardoor energieker voelt (Outcome). Je weet van jezelf dat je na een drukke werkdag vaak geen zin hebt (Obstacle). Je plan wordt dan: als ik thuiskom van werk en geen zin heb, dan trek ik meteen mijn wandelschoenen aan en loop ik minimaal vijf minuten.
Deze vorm van mentale voorbereiding blijkt in studies bijzonder effectief, omdat je jezelf niet alleen focust op het einddoel, maar ook op de obstakels én je reactie daarop. Daarmee vergroot je de kans dat je jouw gedrag daadwerkelijk uitvoert, ook op dagen dat het tegenzit.
Hoe pas je dit zelf toe?
Je kunt vandaag nog beginnen met het maken van een als-dan plan. Kies één concrete gedraging die je wilt veranderen of aanleren. Denk vervolgens na over een moment waarop je vaak afwijkt van je intentie. Formuleer dan je plan als een heldere zin: Als [situatie], dan [gedrag].
Belangrijk is dat je het gedrag klein en haalbaar houdt. Je hoeft niet meteen dertig minuten te wandelen of een hele salade te maken – vijf minuten bewegen of één stuk fruit kiezen is ook al winst. Hoe eenvoudiger en specifieker je plan, hoe beter het werkt.
Daarnaast helpt het om je plan visueel te maken. Schrijf het op, zet het in je telefoon of plak een reminder op de koelkast. Door jezelf regelmatig aan je plan te herinneren, vergroot je de kans dat het daadwerkelijk een automatisme wordt.
Lees ook: Recensie: Kleine gewoontes – een aanpak die wél werkt
De kracht van voorbereiding
Als-dan plannen zijn geen magische oplossing, maar ze maken wel een groot verschil. Ze zorgen ervoor dat je niet telkens opnieuw hoeft na te denken of onderhandelen met jezelf. Je hebt al besloten wat je gaat doen – je hoeft het alleen nog uit te voeren.
Door op deze manier slim te plannen, bouw je aan nieuwe gewoontes die ook standhouden als het leven druk, chaotisch of uitdagend is. Niet omdat je meer discipline hebt, maar omdat je jezelf hebt voorbereid.
En dát is de essentie van duurzame gedragsverandering.
