Magnesium is zo’n beetje de stille kracht van je lichaam. Het speelt een rol in honderden processen, van je spieren en zenuwen tot je energielevel en humeur. Toch krijgt het vaak minder aandacht dan andere mineralen zoals calcium of ijzer. Tijd om daar verandering in te brengen, want magnesium verdient een plekje in de schijnwerpers. In dit artikel duiken we in wat magnesium voor je kan doen, waar je het uit haalt, hoe je weet of je genoeg binnenkrijgt en welke soorten magnesium er zijn.
Wat doet magnesium eigenlijk?
Magnesium is een echte alleskunner. Het helpt bij het ontspannen van je spieren, ondersteunt je zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol bij de energieproductie in je cellen (1). Ook heeft het een positief effect op je slaapkwaliteit en kan het helpen bij het verminderen van stress (2). Daarnaast is magnesium betrokken bij de aanmaak van eiwitten, de regulatie van bloeddruk en de ondersteuning van een gezond immuunsysteem (3). Kortom, het is een mineraal waar je lichaam niet zonder kan.
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Een tekort aan magnesium komt vaker voor dan je denkt. Symptomen kunnen subtiel zijn, maar vaak herkenbaar: spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid of zelfs hartkloppingen (4). Mensen met een druk leven, sporters of mensen met een eenzijdig dieet lopen meer risico op een tekort. Een langdurig tekort kan zelfs leiden tot klachten zoals tintelingen, botontkalking en een grotere gevoeligheid voor stress. Als je denkt dat je een tekort hebt, kan het verstandig zijn om je hierop te laten testen bij een arts.
Waar haal je magnesium vandaan?
Gelukkig zit magnesium in allerlei voedingsmiddelen. Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn goede bronnen, net als noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen (3). Ook pure chocolade (ja, echt!) bevat een flinke dosis magnesium. Let wel: de opname van magnesium kan worden beïnvloed door andere stoffen in je voeding. Fytinezuur, dat veel voorkomt in volkoren producten, kan bijvoorbeeld de opname verminderen. Als je moeite hebt om voldoende magnesium uit je voeding te halen, kun je overwegen een supplement te nemen. Maar let op: niet alle magnesiumsupplementen zijn hetzelfde.
De verschillende soorten magnesium
Er zijn verschillende soorten magnesiumsupplementen, elk met hun eigen voor- en nadelen. Hier een overzicht van de meest voorkomende:
- Magnesiumcitraat: Dit is een van de meest populaire vormen omdat het goed wordt opgenomen door het lichaam. Het wordt vaak gebruikt om spierkrampen te verminderen en de spijsvertering te ondersteunen (5).
- Magnesiumbisglycinaat: Deze vorm is gebonden aan het aminozuur glycine, wat zorgt voor een hoge opneembaarheid en minder kans op bijwerkingen zoals diarree. Het is een goede keuze voor mensen met een gevoelige maag.
- Magnesiumoxide: Dit is een goedkope vorm van magnesium, maar het wordt minder goed opgenomen. Het wordt vaak gebruikt als laxeermiddel.
- Magnesiummalaat: Deze vorm is gebonden aan appelzuur en wordt vaak gebruikt door mensen met vermoeidheidsklachten, omdat het energieproductie ondersteunt (6).
- Magnesiumchloride: Dit wordt vaak gebruikt in olie- of zoutvorm (zoals Epsomzout) en kan via de huid worden opgenomen. Het is ideaal voor ontspannende baden of massageolie.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen vrouwen is zo’n 300-320 mg per dag, en voor mannen 400-420 mg (5). Let wel: deze hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van je leeftijd, geslacht en levensstijl. Sporters of mensen met veel stress hebben bijvoorbeeld vaak een hogere behoefte. Bij zwangerschap of tijdens periodes van intense fysieke of mentale belasting kan de behoefte ook toenemen.
Magnesium en je leefstijl
Als je een druk leven hebt, is magnesium extra belangrijk. Het helpt niet alleen bij het verminderen van stress, maar ondersteunt ook je herstel na het sporten (6). Een warm bad met magnesiumzout (Epsomzout) kan trouwens ook wonderen doen voor ontspannen spieren en een goede nachtrust. Bovendien kan magnesium helpen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, wat weer gunstig is voor je energielevel gedurende de dag (1).
Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?
Een overschot aan magnesium uit voeding is zeldzaam, maar het kan wel voorkomen bij overmatig gebruik van supplementen. Symptomen van een teveel aan magnesium kunnen onder andere diarree, misselijkheid en in extreme gevallen een lage bloeddruk of hartritmestoornissen zijn. Het is daarom belangrijk om de aanbevolen dosering van supplementen niet te overschrijden.
Conclusie
Magnesium is een mineraal dat je niet mag vergeten. Of je nu beter wilt slapen, meer energie wilt hebben of gewoon goed voor je lichaam wilt zorgen: magnesium speelt een cruciale rol. Zorg ervoor dat je voldoende binnenkrijgt via voeding of supplementen, en luister naar je lichaam als het om signalen van een tekort gaat. Kies daarbij voor de juiste vorm van magnesium die past bij jouw behoeften.
