Gezonde gewoontes

Gezonde gewoontes: hoe vorm je ze en hoe lang duurt het écht?

Gezonde gewoontes: we weten allemaal dat ze belangrijk zijn, maar hoe krijg je ze écht onderdeel van je dagelijks leven? Of het nu gaat om meer bewegen, gezonder eten of op tijd naar bed gaan, het vormen van nieuwe gewoontes kan een uitdaging zijn. Maar hoe lang duurt het eigenlijk voordat iets een gewoonte wordt? En wat zegt de wetenschap hierover? In dit artikel lees je meer over gewoontevorming en ontdek je praktische tips om gezonde gewoontes vol te houden.

Wat is een gewoonte eigenlijk?

Een gewoonte is een gedraging die je automatisch uitvoert, zonder er veel over na te denken. Denk aan tandenpoetsen of je sleutels op dezelfde plek leggen. Het mooie van gewoontes is dat ze weinig mentale energie kosten, omdat ze in je brein zijn ingesleten. Maar hoe krijg je nieuw gedrag op dat niveau?

Hoe lang duurt het om een gewoonte te vormen?

Je hebt vast weleens gehoord dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te vormen. Helaas is dat een mythe. Uit onderzoek van de University of South Australia (2025) blijkt dat het vormen van gezonde gewoontes veel langer kan duren, soms wel maanden (1). Dit sluit aan bij eerder onderzoek dat aantoont dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat iets een automatisme wordt, met een variatie van 18 tot 254 dagen (2).

Waarom zo’n groot verschil? Simpel: sommige gewoontes zijn makkelijker in te passen in je dagelijkse routine dan andere. Een glas water drinken bij het opstaan is bijvoorbeeld makkelijker vol te houden dan elke dag een uur sporten.

Tips om gezonde gewoontes te vormen

Het vormen van gezonde gewoontes hoeft niet moeilijk te zijn, maar het vraagt wel de juiste aanpak. De wetenschap laat zien dat kleine, slimme stappen vaak het verschil maken tussen slagen en falen. Hieronder vind je vijf praktische tips die je helpen om gezonde gewoontes op te bouwen en vol te houden. Of je nu wilt beginnen met meer bewegen, gezonder eten of beter slapen: deze strategieën werken voor iedereen.

  1. Begin klein
    Een van de grootste valkuilen is te veel willen veranderen in één keer. Begin met kleine, haalbare doelen. Wil je meer bewegen? Begin met 10 minuten wandelen per dag in plaats van meteen een uur hardlopen. Kleine stappen zijn makkelijker vol te houden en bouwen momentum op (3).
  2. Koppel het aan een bestaande gewoonte
    Een effectieve strategie is om je nieuwe gewoonte te koppelen aan iets wat je al doet. Dit heet ‘habit stacking’. Bijvoorbeeld: wil je meer water drinken? Zet een glas water naast je koffiezetapparaat en drink het voordat je je eerste kopje koffie neemt.
  3. Wees consistent
    Consistentie is key. Probeer je nieuwe gewoonte elke dag op hetzelfde moment of in dezelfde context uit te voeren. Dit helpt je brein om het gedrag te koppelen aan een specifieke cue, waardoor het sneller een gewoonte wordt (4).
  4. Beloon jezelf
    Positieve bekrachtiging werkt. Vier kleine successen, bijvoorbeeld door jezelf een compliment te geven of iets leuks te doen na het voltooien van je nieuwe gewoonte. Dit maakt het makkelijker om het gedrag te herhalen.
  5. Wees geduldig en vergeef jezelf
    Het is normaal om een keer te falen. Het gaat erom dat je weer opstaat en doorgaat. Uit onderzoek blijkt dat een enkele misstap geen grote invloed heeft op het vormen van een gewoonte, zolang je maar terugkeert naar je routine (2).

Waarom vallen we zo vaak terug in oude patronen?

Oude gewoontes zijn moeilijk te doorbreken omdat ze diep in ons brein verankerd zijn. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om energie te besparen, en bekende patronen kosten minder moeite dan nieuwe. Daarnaast spelen omgevingsfactoren een grote rol. Als je omgeving niet verandert, is het lastiger om nieuwe gewoontes vol te houden (5).

Conclusie

Gezonde gewoontes vormen kost tijd, geduld en consistentie. Het duurt gemiddeld zo’n 66 dagen voordat iets een gewoonte wordt, maar dit kan per persoon en per gedrag verschillen. Begin klein, wees consistent en beloon jezelf voor kleine successen. En onthoud: het is oké om af en toe te falen. Het gaat erom dat je blijft proberen.

Scroll naar boven