Afvallen zonder terugval

Duurzaam afvallen? Zo voorkom je terugval

Afvallen is voor veel mensen een uitdaging, maar het grootste obstakel ligt vaak in het voorkomen van terugval. Het jojo-effect is een bekend fenomeen: na een periode van gewichtsverlies komen de kilo’s er vaak weer bij, soms zelfs meer dan voorheen. Hoe kun je dit voorkomen en zorgen voor duurzaam gewichtsverlies? In dit artikel delen we wetenschappelijk onderbouwde tips, gebaseerd op recente onderzoeken en meta-analyses, om afvallen zonder terugval mogelijk te maken.

Waarom terugval zo vaak voorkomt

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 80% van de mensen die afvallen, binnen een paar jaar weer terugvallen in oude gewoontes (1). Dit komt vaak doordat strenge diëten moeilijk vol te houden zijn en niet aansluiten bij een langetermijnvisie op gezond leven. Recent onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam (VU, 2024) benadrukt dat duurzaam gewichtsverlies niet draait om tijdelijke veranderingen, maar om het aanpassen van leefstijlgewoontes die op de lange termijn vol te houden zijn (2).

Wetenschappelijk onderbouwde strategieën om terugval te voorkomen

1. Stel realistische doelen

Een van de belangrijkste factoren voor succesvol gewichtsverlies is het stellen van realistische doelen. Uit een meta-analyse van Dombrowski et al. (2014) blijkt dat kleine, haalbare veranderingen op de lange termijn effectiever zijn dan rigoureuze diëten (3). Begin bijvoorbeeld met het vervangen van suikerrijke dranken door water of het toevoegen van meer groenten aan je maaltijden.

2. Focus op gedragsverandering in plaats van restrictie

Volgens een review van Hall en Kahan (2018) is het belangrijk om te focussen op gedragsverandering in plaats van caloriebeperking (4). Dit betekent dat je niet alleen kijkt naar wat je eet, maar ook naar waarom en hoe je eet. Mindfulness-technieken, zoals bewust eten en luisteren naar je lichaam, kunnen helpen om een gezondere relatie met voedsel op te bouwen.

3. Bouw een ondersteunend netwerk op

Sociale steun speelt een cruciale rol bij het voorkomen van terugval. Uit een meta-analyse van Verheijden et al. (2005) blijkt dat mensen die afvallen met behulp van een groep of coach meer succes hebben op de lange termijn (5). Overweeg daarom om samen met een vriend(in) of via een professionele begeleider aan je doelen te werken.

4. Zorg voor voldoende slaap en stressmanagement

Slaapgebrek en chronische stress kunnen gewichtsverlies in de weg staan. Een review van Cappuccio et al. (2008) toont aan dat mensen die minder dan zes uur per nacht slapen, meer kans hebben op gewichtstoename. Daarnaast kan stress leiden tot emotie-eten (6). Zorg daarom voor voldoende rust en zoek manieren om stress te verminderen, zoals yoga of meditatie.

5. Blijf bewegen, maar overdrijf niet

Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel voor duurzaam gewichtsverlies. Uit een meta-analyse van Swift et al. (2014) blijkt dat matige intensieve training, zoals wandelen of fietsen, effectiever is dan intensieve trainingen die moeilijk vol te houden zijn (7). Kies daarom voor activiteiten die je leuk vindt en die passen bij je dagelijkse routine.

Conclusie

Afvallen zonder terugval is mogelijk, maar het vereist een langetermijnaanpak die gebaseerd is op wetenschappelijke inzichten. Door realistische doelen te stellen, te focussen op gedragsverandering, een ondersteunend netwerk op te bouwen, voldoende te slapen en regelmatig te bewegen, kun je duurzaam gewichtsverlies realiseren. Het recente onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam (VU, 2024) onderstreept nogmaals het belang van een gezonde leefstijl die op de lange termijn vol te houden is.

Scroll naar boven